Como meditar em casa: um guia com dicas e exercícios

A meditação é uma prática simples e está ao alcance de todos. Técnicas meditativas podem reduzir o estresse, promover a felicidade e aumentar a calma e a clareza. Aqui, oferecemos dicas básicas e exercícios em áudio para você começar um caminho de maior equilíbrio, aceitação e alegria
Texto: David Gelles / The New York Times Life/Style / Ilustrações: Sam Kalda

Encontre um local confortável

O básico: como fazer meditação pela primeira vez

Reservar um tempo para a meditação é um bom jeito de estabelecer uma rotina e ficar confortável com a prática. Uns poucos minutos por dia já podem fazer uma grande diferença.

“Algumas pessoas reclamam de reservar um tempo do dia”, disse Atman Smith, que ensina meditação para comunidades carentes em Baltimore. “Mas a prática é importante. É uma ferramenta que você pode usar para se trazer de volta ao presente em situações estressantes.”

E não precisamos abandonar a atenção plena quando paramos de meditar. “O propósito da meditação mindfulness é nos deixar plenamente atentos em todas as partes da nossa vida, para que estejamos despertos, presentes e com o coração aberto em tudo o que fazemos”, disse Tara Brach, professora de meditação em Washington, DC. “Não apenas quando estamos sentados na almofada.”

A meditação mindfulness não tem nada a ver com deixar seus pensamentos vagarem. Mas também não tem nada a ver com esvaziar a mente. Em vez disso, a prática envolve prestar muita atenção ao momento presente – em especial aos nossos próprios pensamentos, emoções e sensações.

Além das instruções básicas de meditação, compilamos meditações guiadas para alguns exercícios mais populares, entre eles o escaneamento corporal, a meditação caminhando e a alimentação com atenção plena. “Cada uma das práticas de mindfulness aplicadas traz vida a uma experiência que, de outra forma, seria mais automática”, disse a professora Tara Brach.

Embora meditar sozinho seja parte essencial de uma prática completa, a orientação constante de um professor experiente pode ser inestimável, especialmente quando você está começando. Nossas mentes vagam facilmente, e as instruções claras de um professor ajudam a nos trazer de volta ao momento presente.

MEDITAÇÃO MINDFULNESS BÁSICA

Aprenda como prestar atenção ao momento presente com este exercício de meditação

PASSO 1: Encontre um lugar confortável para se sentar e fique numa postura que seja ao mesmo tempo alerta e relaxada. Veja se você consegue deixar a coluna ereta, mas não muito rígida

 PASSO 2: Feche os olhos (ou deixe-os ligeiramente abertos, se preferir) e respire lentamente algumas vezes. Reserve alguns minutos para soltar o corpo, da cabeça aos pés, e respire fundo mais algumas vezes

PASSO 3: Pare para perceber as sensações por todo o corpo – o calor, o frescor ou qualquer desconforto. Fique atento a essas sensações, mas tente não se mexer muito

PASSO 4: Escolha uma sensação – como a do ar entrando e saindo – e dedique sua atenção a ela. Apenas se concentre nisso

PASSO 5: Quando sua mente divagar, volte sua atenção para a respiração. Depois de alguns momentos, sua mente pode divagar novamente. Então, mais uma vez, apenas observe e volte sua atenção para o momento presente

PASSO 6: Quando estiver pronto – depois de um minuto, 10 minutos ou 30 minutos – abra os olhos. Embora sua prática formal de meditação possa ter terminado, sua consciência plena pode continuar ao longo do dia

Quando a mente divaga

É inevitável: durante a meditação, sua mente vai divagar. Você pode se dar conta de outras sensações no corpo, perceber várias coisas que estão acontecendo ao seu redor ou simplesmente se perder em pensamentos, sonhando acordado com o passado ou o futuro – e provavelmente julgando a si mesmo ou aos outros.

Não há nada de errado com isso – pensar é tão natural quanto respirar. “A mente é naturalmente condicionada a divagar”, disse a professora Tara Brach.

Quando isso acontecer, simplesmente observe o que você estava pensando ou o que o estava distraindo, aí pare por um momento.

Você não precisa chamar sua atenção de volta para a respiração. Só deixe de lado tudo o que estava pensando, reabra a atenção e, aos poucos, vá voltando para a respiração, fazendo-se presente em cada inspiração e expiração.

“Não basta arrastar a mente de volta à respiração”, afirmou Tara Brach. “Em vez disso, reabra a atenção e, suavemente, volte mais uma vez.”

Depois de algumas respirações, sua mente vai, invariavelmente, divagar de novo. Não se culpe por isso. É natural. O importante é como reagimos quando isso acontece. Apenas reconheça o que quer que esteja pensando – sem julgar muito, sem deixar que isso o leve embora – e pare um momento para voltar ao presente e retomar a meditação.

“Construímos nossa habilidade nesse exercício de voltar”, disse a professora Tara Brach. “Voltar de novo e de novo e de novo. Perceba, pense, faça uma pausa e depois volte ao momento presente.”

QUANDO A MENTE DIVAGA

Um exercício para ajudá-lo a permanecer no momento presente enquanto medita

PASSO 1: Durante uma sessão de meditação, sua mente vai divagar, inevitavelmente

 PASSO 2: Quando isso acontecer, observe o que o estava distraindo e faça uma pausa. Deixe de lado o pensamento e vá voltando sua atenção à respiração, fazendo-se presente em cada inspiração e expiração

PASSO 3: Não julgue seus pensamentos. Pensar é natural e não há nada inerentemente bom ou ruim nisso. É simplesmente o que a mente faz. Apenas volte ao momento presente

PASSO 4: Inevitavelmente, sua mente vai voltar a divagar. Apenas reconheça o que quer que esteja pensando e retome sua meditação

PASSO 5: Com o tempo, será mais fácil manter a atenção focada na respiração ou no corpo. Mas, mesmo para os meditadores mais experientes, a mente tende a vagar. Quando isso acontecer, comece novamente

Meditação guiada

Você pode praticar a meditação de atenção plena sozinho, a qualquer hora e em qualquer lugar. Mas ouvir meditações guiadas básicas também pode ser útil, especialmente no início. As instruções de um professor experiente nos ajudam a voltar ao momento presente, a deixar de lado os pensamentos que nos distraem e a não cobrarmos muito de nós mesmos.

Aqui estão três meditações guiadas que você pode ouvir e que o ajudarão a ficar no momento presente. Escolha aquela com a duração certa para você: um minuto é um ótimo lugar para começar, mas também é bom quando você simplesmente não tem muito tempo. Se você tem mais experiência ou está pronto para uma sessão prolongada de atenção plena, experimente a sessão de 10 minutos. Você pode baixar essas meditações guiadas e ouvi-las quando estiver pronto para meditar. As gravações foram preparadas pela professora Juliana Brescovici Carvalhaes, instrutora e fundadora do Instituto Nacional de Meditação, especialmente para o Estadão. Você pode ver outras dicas dela no Instagram (@meditacaoinm).

MEDITAÇÃO DE 1 MINUTO

MEDITAÇÃO DE 4 MINUTOS

MEDITAÇÃO DE 10 MINUTOS

Body scan

Em vez de treinar sua atenção à respiração, como é o caso na meditação mindfulness básica, a body scan ou escaneamento corporal, consiste em pôr o foco sistematicamente em diferentes sensações e áreas do corpo, da cabeça aos pés.

Comece no topo da cabeça. Lenta e deliberadamente, traga sua atenção para a superfície da pele, um centímetro de cada vez. Veja se consegue sentir o couro cabeludo, as orelhas, as pálpebras, o nariz. Continue dessa maneira, movendo-se pelo rosto, pelas orelhas, descendo pelo pescoço e ombros, até os dedos dos pés.

BODY SCAN

No início, pode parecer que você não está sentindo absolutamente nada. Mas, à medida que você avançar, vai começar a perceber um mundo inteiro de sensações novas. Algumas das sensações podem ser agradáveis, um calor suave, um peso confortável. Algumas podem ser neutras – formigamento ou coceira. E algumas podem ser desagradáveis. Talvez seus pés comecem a doer em algum lugar.

Seja qual for a sensação, apenas observe. Se você precisar se mover para aliviar alguma dor, pode fazer isso. Mas tente não reagir – rotulando a experiência como boa ou ruim – mesmo que seja desagradável. Em vez disso, apenas reconheça o que você está sentindo e continue com a varredura corporal. E, claro, se você perceber que sua mente está divagando, simplesmente observe o pensamento e volte sua atenção para o corpo.



EXPEDIENTE

 Editor executivo multimídia: Fabio Sales / Editora de infografia multimídia: Regina Elisabeth Silva / Editores assistentes multimídia: Adriano Araujo, Carlos Marin, Glauco Lara e William Mariotto / Designer multimídia: Dennis Fidalgo / Tradução: Renato Prelorentzou 

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