Conheça os benefícios dos exercícios moderados

Além de garantir melhoras fisiológicas para os seus praticantes, modalidade é a mais indicada para práticas sem acompanhamento profissional
Ana Lourenço, O Estado de S.Paulo

Para melhorar sua saúde, Débora Luz passou a malhar durante a pandemia Foto: Taba Benedicto/Estadão

Se, de um lado, exercícios leves e fáceis são desestimulantes, do outro, os intensos podem provocar lesões e diminuir a frequência da prática de atividades físicas. Sendo assim, o moderado chega como o ideal, uma vez que o importante não é a prática, mas sim o hábito.

“Exercício moderado é aquele que você consegue fazer, mantendo uma conversa, mas fica um pouco ofegante. Se estiver conversando muito fácil, está leve demais e, se você não consegue falar, é porque já passou para o intenso”, explica a professora Alessandra Medeiros, do Departamento de Saúde, Educação e Sociedade da Unifesp

Outra maneira de medir a intensidade do seu treino é subtraindo sua idade de 220. Uma pessoa de 40 anos, por exemplo, tem o limite máximo de 180 batimentos por minuto (bpm). Ou seja, não é recomendado que ela faça atividades que obriguem o coração a bater mais rápido do que esse valor. “Para não submeter o corpo ao estresse físico, é ideal manter a frequência cardíaca entre 50% e 75% da máxima, que seria o exercício moderado”, esclarece o cardiologista Ricardo Casalino, líder da área médica do Qsaúde, empresa de saúde suplementar. No caso do nosso exemplo, entre 90 e 135 bpm.

A regra está um pouco ultrapassada, mas ela serve para quando a pessoa não pode fazer o teste ergométrico, que seria o ideal. “Do ponto de vista cardiovascular, a atividade que oscila entre esses dois lineares traz um benefício na prevenção de doenças”, diz Ricardo. Isso porque a atividade física tem um peso grande dentro da medicina preventiva. “A gente consegue conectá-la com saúde óssea, muscular, mental, cardiovascular e, hoje em dia, até em tratamento de doenças imunológicas.”

Foi pensando nisso que a influenciadora Débora Luz começou a se exercitar. “Fui à nutricionista e descobri que estava com sobrepeso e colesterol muito alto para a minha idade. Como a minha família tem um histórico de algumas doenças fisiológicas, decidi fazer alguma coisa”, conta. Hoje, ela vai de segunda a segunda na academia pelo bem-estar. O que a impulsiona é justamente a melhora da qualidade de vida gerada pela prática dos exercícios moderados. “Se não tivesse sentido essa diferença, eu não teria continuado.” 

Além de reduzir a ansiedade e o estresse, a prática pode melhorar a qualidade do sono, especialmente para quem tem insônia, os níveis de glicemia, pressão arterial e praticamente todos os parâmetros fisiológicos possíveis. A modalidade vai do objetivo, prazer e da limitação de cada um, mas, de modo geral, todos os exercícios geram benefícios para o indivíduo, desde que praticados regularmente. Os aeróbicos acabam sendo os mais escolhidos pela série de benefícios cardiovasculares que trazem. Porém, ao envelhecer, é comum perder massa muscular e força, o que dificulta as atividades da vida diária, como carregar uma sacola. “Por isso, o ideal é fazer um mix dos dois, e ambos podem ser moderados”, conclui Alessandra.

Exercícios moderados
Com medo de sofrer lesão, Vanessa treina com personal Foto: Vanessa Freitas

O exercício moderado também acaba sendo o mais seguro e mais fácil de as pessoas praticarem sem a supervisão de um profissional adequado, o que aconteceu em tempos de lives e aplicativos de exercícios. Foi o caso do publicitário André Castro, que faz aulas online.

“São aulas curtas, de até 30 minutos, com exercícios que utilizam objetos que tenho em casa”, diz. “Teoricamente, são cinco vezes por semana, mas às vezes a rotina aperta e preciso cancelar alguma.” Além de ganhar condicionamento físico, André afirma que treina pelo bem da saúde mental. “Sempre tive crises de ansiedade e consigo perceber um equilíbrio maior nas fases em que consigo fazer atividades com mais periodicidade. Meu corpo vai ‘pedindo’ por mais atividades.”

A frequência não interfere na intensidade do exercício. No entanto, o ideal é que a prática aconteça no mínimo três vezes por semana. Menos que isso, os efeitos positivos são muito pequenos. É importante lembrar ainda que, com o passar do tempo, o moderado pode virar leve. “Para a gente ter uma melhora no nosso condicionamento, tem de desafiar nosso organismo. Se a gente faz sempre a mesma coisa, chega uma hora que o organismo se acostuma e deixa de evoluir”, ensina Alessandra. Assim, de tempos em tempos, é importante variar os tipos de exercícios para garantir que sua intensidade continue no moderado. 

O momento atual coloca a prática do exercício físico em um patamar acima da importância que já tinha antes. “As pessoas não estão saindo de casa nem para trabalhar e ficam cada vez mais sedentárias”, explica Alessandra. Assim, além do treino, é preciso diminuir o tempo sentado dentro de casa. “A cada uma hora, levante para beber uma água ou fazer uma caminhada pela casa. Isso é de extrema importância”, aconselha. 

Foi justamente para não ficar parada que a analista de sistemas Vanessa Freitas passou a treinar. “Nunca tive problema de ficar oito horas sentada na frente do computador, mas, durante a quarentena, começou a doer minha coluna e lombar. Um dia, mesmo sem fazer exercício, minha coluna travou. Foi por causa dessas coisas que voltei a praticar”, afirma ela, que voltou a treinar em novembro com uma personal trainer, Mariana Oliveira. Por ter artrite reumatoide, uma doença inflamatória crônica que geralmente afeta as pequenas articulações das mãos e dos pés, Vanessa tinha medo de treinar sozinha e se machucar ou sofrer uma lesão.

O mais comum é nos preocuparmos com essas questões depois de mais velhos, quando os problemas realmente surgem. Por isso, a prática de atividades em crianças é extremamente recomendada, sobretudo na pandemia, já que muitas pararam de brincar e ter o gasto energético de antes. “Uma atividade muito legal para fazer com os pequenos dentro de casa são aqueles videogames de dança. Também dá para fazer circuitos pela casa, desde que sejam brincadeiras lúdicas e corporais”, sugere Alessandra.

Exercícios moderados
A personal Mariana Oliveira garante que os exercícios de sua aluna sejam feitos corretamente Foto: Vanessa Freitas

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