Movimente-se por 3 minutos, a cada meia hora, para combater efeitos nocivos de ficar sentado

Subir escadas, fazer polichinelos ou até mesmo dar 15 passos durante mini-intervalos melhorou o controle do açúcar no sangue entre funcionários de escritório
Gretchen Reynolds, The New York Times – Life/Style, O Estado de S.Paulo

NYT - Life/Style (não usar em outras publicações).
Segundo um estudo, fazer caminhadas a cada 30 minutos sentado pode ajudar a melhorar índices de saúde. Foto: Pixabay

Ficar sentado durante horas em uma mesa pode causar estragos em nossa saúde metabólica, contribuindo com o tempo para elevar os níveis de açúcar e colesterol no sangue, mesmo em pessoas que parecem saudáveis. Mas um novo estudo prático, embora pequeno, mostra que levantar-se e movimentar-se a cada 30 minutos por cerca de três minutos pode diminuir os impactos na saúde derivados do fato de ficar muito tempo sentado. O estudo descobriu que subir vários lances de escada, fazer alguns polichinelos ou agachamentos ou mesmo dar apenas 15 passos durante esses mini-intervalos melhorou aspectos do controle de açúcar no sangue entre funcionários de escritório, sem interromper seu fluxo de trabalho visivelmente.

Mas o estudo, que envolveu 16 trabalhadores de meia-idade, funcionários de escritório com alto risco de diabetes tipo 2, também indica que essas pausas de três minutos duas vezes por hora provavelmente representam a quantidade mínima de movimento necessária para proteger a saúde metabólica. Embora 15 passos duas vezes por hora possam ser um bom começo, eles não devem ser nossos únicos passos para reduzir o tempo que ficamos sentados.

Para a maioria de nós, sentar não é apenas um lugar comum, mas uma constante. Segundo estudos epidemiológicos, os adultos nos Estados Unidos normalmente ficam sentados por cerca de 6 horas e meia por dia, e a maior parte desse tempo não é interrompida para ficar de pé ou dar uma volta. Essa lassidão postural provavelmente se acelerou durante a pandemia. Dados preliminares sugerem que muitos de nós estamos mais inativos agora do que em 2019, especialmente se temos filhos e empregos.

O implacável tempo sentado prejudica a saúde metabólica. Ou, como escrevem os autores do novo estudo, “Cada hora gasta em posturas sedentárias (isto é, sentado ou deitado) aumenta o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2“. Culpe os músculos flácidos. Quando estamos sentados, os músculos de nossas pernas, que são os maiores em nosso corpo e geralmente estão ativos e famintos, quase não se contraem, portanto, requerem o mínimo de combustível e absorvem pouco açúcar de nossa corrente sanguínea. Eles também não liberam substâncias bioquímicas que normalmente ajudariam a quebrar os ácidos graxos no sangue. Então, quando nos debruçamos sobre nossas mesas, o açúcar no sangue e o colesterol se acumulam em nossa corrente sanguínea.

Felizmente, pausas frequentes para sair da posição sentada melhoram o controle de açúcar no sangue e os níveis de colesterol, mostram estudos anteriores. Mas muitas dessas pesquisas aconteceram em laboratórios de universidades e duraram apenas um ou dois dias, condições que não refletem a vida real.

Então, este novo estudo, que foi publicado em agosto no The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, um consórcio internacional de cientistas, liderado por pesquisadores do Instituto Karolinska de Estocolmo, decidiu observar o que aconteceria se funcionários de escritório concordassem em interromper seu tempo sentado, ao longo de três semanas, em seu local de trabalho regular.

Eles começaram recrutando 16 homens e mulheres de meia-idade em Estocolmo com empregos sedentários em escritórios e um histórico de obesidade, que os colocava em alto risco de problemas metabólicos como diabetes. Eles verificaram a saúde metabólica dos voluntários na época e pediram que usassem monitores de atividade por uma semana, para obter números de base.

Em seguida, metade dos voluntários continuou com sua vida normal, como grupo de controle, e o restante baixou um aplicativo para smartphone que os alertava a cada 30 minutos durante o trabalho para que levantassem e se mantivessem ativos por três minutos. Eles andaram por corredores, escadas, marcharam no mesmo lugar, agacharam-se, pularam ou vagaram de qualquer maneira que achassem conveniente, tolerável e que não distraísse muito ou divertisse seus colegas de trabalho. Mas eles tinham que dar um mínimo de 15 passos antes que o aplicativo registrasse seu movimento como uma pausa de atividade.

O experimento continuou por três semanas, depois das quais todos voltaram ao laboratório para outra rodada de testes metabólicos. Os pesquisadores descobriram que os resultados dos dois grupos divergiam sutilmente. O grupo de controle apresentou problemas contínuos com resistência à insulina, controle de açúcar no sangue e níveis de colesterol. Mas os outros voluntários, que se levantaram e se movimentaram durante o trabalho, apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue quando em jejum pela manhã, o que significa que seus corpos controlaram melhor o açúcar no sangue durante a noite, um indicador potencialmente importante da saúde metabólica. O açúcar no sangue também se estabilizou durante o dia, com menos picos e quedas do que no grupo de controle, e a quantidade de colesterol HDL benéfico em sua corrente sanguínea aumentou. Essas melhorias foram leves, mas podem significar a diferença, ao longo do tempo, entre progredir para o diabetes tipo 2 completo ou não.

Curiosamente, os ganhos também variaram, dependendo da frequência e do rigor com que os funcionários atenderam aos alertas de seus aplicativos. Aqueles que se levantaram regularmente e foram os mais ativos – geralmente conseguindo dar 75 passos ou mais durante os três minutos – melhoraram ao máximo seu metabolismo. Outros, acumulando menos passos ou frequentemente ignorando seus alertas sonoros, se beneficiaram menos. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES

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