A melatonina não é uma pílula para dormir; veja como usá-la

O ‘hormônio do vampiro’ pode agir como uma dose de pôr do sol, enganando seu corpo para que ele sinta que é hora de dormir
Por Amelia Nierenberg

A melatonina pode ajudar a melhorar o sono, mas é importante consultar um médico antes de começar a suplementação.
A melatonina pode ajudar a melhorar o sono, mas é importante consultar um médico antes de começar a suplementação.  Foto: Damir Spanic/Unsplash.com

THE NEW YORK TIMES LIFE/STYLE – Muitas pessoas pensam na melatonina como uma ajuda natural para dormir, como o chá de camomila em forma de pílula. Até o nome do popular suplemento dietético parece sonolento – aquele longo “o” quase faz você bocejar no meio da palavra. Mas a melatonina também é um hormônio que nosso cérebro produz naturalmente, e os hormônios, mesmo em quantidades minúsculas, podem ter efeitos potentes em todo o corpo.

“Existem alguns usos clínicos para ela, mas não da forma com que é comercializada e usada pela grande maioria do público em geral”, disse Jennifer Martin, psicóloga e professora de medicina da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.

Melatonina é um hormônio e, como qualquer um deles, é preciso certo cuidado ao tomar suplementação.
Melatonina é um hormônio e, como qualquer um deles, é preciso certo cuidado ao tomar suplementação.  Foto: Dadu Shin

Os especialistas recomendam fortemente que as pessoas consultem seus médicos ou um especialista em sono antes de tomar melatonina, em parte porque o suplemento não aborda muitos problemas de saúde subjacentes que podem estar atrapalhando o sono. A ansiedade pode causar insônia, assim como uma série de outras doenças potencialmente graves, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou distúrbios de humor como depressão, que podem exigir tratamento médico.

melatonina, no entanto, é relativamente barata e prontamente disponível em farmácias locais nos Estados Unidos (em outros países, normalmente requer receita médica), e muitas pessoas vão sair e comprar por conta própria. Então, qual é a melhor abordagem para tomar melatonina? Aqui está o que os especialistas disseram.

Como a melatonina funciona?

Durante o dia, a glândula pineal do tamanho de uma ervilha do cérebro permanece inativa. Algumas horas antes do nosso momento natural de dormir, quando começa a escurecer lá fora e a luz que entra em nossa retina desaparece, a glândula é ativada para inundar o cérebro com melatonina.

“A melatonina às vezes é chamada de ‘hormônio da escuridão’ ou ‘hormônio do vampiro’”, porque sai à noite, disse Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade da Califórnia, Berkeley, e autor do livro Por que nós dormimos. À medida que os níveis de melatonina aumentam, os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, caem. A respiração fica mais lenta. Logo, nossas pálpebras começam a fechar.

Em vez de um gatilho para apagar as luzes, a melatonina age mais como um dimmer, desligando as funções diurnas e ligando as funções noturnas. Portanto, tomar um suplemento de melatonina é como tomar uma dose de pôr do sol, enganando seu corpo para que ele sinta que é noite. Ela não faz você dormir tanto quanto diz ao corpo que é hora de dormir.

“Pode levar várias horas”, disse a Dra. Ilene M. Rosen, médica de medicina do sono e professora associada de medicina da Faculdade de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia, “o que penso ser o equívoco sobre como a melatonina é usada.”

A melatonina pode fazer você se sentir um pouco mais sonolento quando a toma, mas tem um impacto maior na regulação do tempo geral do ciclo sono-vigília e ajuda a definir o relógio circadiano, o relógio interno de aproximadamente 24 horas que informa ao seu corpo a hora do dia e sincroniza-o com o mundo exterior.

“O impacto que isso tem em nosso sono depende da hora do dia em que você toma”, disse Martin, que também é porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono. “Se você toma uma pílula para dormir no meio do dia, você se sentirá sonolento. Se você toma melatonina no meio do dia, não tem necessariamente esse efeito.”

Drogas hipnóticas como Zolpiden ou Benadryl geralmente fazem com que as pessoas se sintam sonolentas imediatamente, e o efeito sedativo desses medicamentos “excede em muito o que elas obtêm da melatonina”, disse o Dr. Alon Y. Avidan, professor de neurologia e diretor do Centro de Distúrbios do Sono da UCLA.

Quão eficaz é a melatonina?

Em uma análise publicada em 2013 no PLOS One, que combinou resultados de 19 estudos envolvendo 1.683 homens e mulheres, as pessoas que tomaram suplementos de melatonina adormeceram sete minutos mais rápido e aumentaram o tempo total de sono em oito minutos. Isso pode não parecer muito, mas houve muita variação individual, e os pesquisadores descobriram que a melatonina também melhorou a qualidade geral do sono, incluindo a capacidade das pessoas de acordar sentindo-se revigoradas.

Mas não há garantia de que a melatonina funcione para você.

A Dra Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, disse que a reclamação mais comum que ela ouve dos pacientes é “tentei melatonina e não funcionou”. Muitos também se sentem de ressaca ou grogues na manhã seguinte.

A Dra Martin disse que, em muitos estudos, a melatonina não funciona melhor do que um placebo, mas acrescentou: “Uma ressalva que sempre gosto de mencionar é que os placebos funcionam muito bem para a insônia”.

E a dosagem?

Nós naturalmente produzimos melatonina em nossos cérebros, mas apenas em quantidades de picogramas, ou um trilionésimo de grama, que a Dra Rosen descreveu como “um cheiro dela saindo ao entardecer”.

Os suplementos de melatonina vendidos sem receita vêm em doses muito mais altas de miligramas, ou um milésimo de grama. Essa é uma grande diferença, embora a quantidade que finalmente atinge o cérebro se aproxime mais dos níveis naturais.

Muitos especialistas recomendam começar com a menor dosagem disponível – 0,5 miligrama a 1 miligrama, 30 minutos a uma hora antes de dormir – e observar como você se sai a partir daí. Se isso não tiver efeito, a dose pode ser aumentada gradualmente.

“Se você tentar uma dose, mantenha-a por alguns dias antes de fazer um ajuste”, disse Martin. “É uma daquelas coisas que podem não acontecer da noite para o dia.”

“Fique de olho em como você se sente no dia seguinte”, disse Abbott. “Sentir-se grogue ou de ressaca é um sinal de que a dose provavelmente está muito alta.”

Existem efeitos colaterais?

A boa notícia: a curto prazo, pelo menos, é improvável que a melatonina cause algum dano.

“Em comparação com a maioria das outras pílulas para dormir, o perfil de efeitos colaterais é muito melhor”, e não vicia, disse o Dr. Bhanu Prakash Kolla, professor associado de psiquiatria e consultor do Centro de Medicina do Sono da Clínica Mayo. Mas como a melatonina pode causar sonolência, a Clínica Mayo adverte que você não deve dirigir ou operar máquinas dentro de cinco horas após a ingestão.

A melatonina afeta nossos sonhos?

“De longe, o efeito colateral mais comum que os pacientes me relatam é que seus sonhos se tornam muito mais vívidos”, disse Abbott. Os cientistas não sabem ao certo por que isso acontece.

O Dr. Kolla também atendeu pacientes que têm pesadelos ou sonhos perturbadores, que também são comuns com pílulas para dormir. “Nesse caso, você tenta diminuir a dose”, ele disse. “Ou, se for muito problemático, interrompa o uso.”

Como os médicos usam a melatonina?

Os médicos do sono podem usar a melatonina para ajudar os pacientes com distúrbios do ritmo circadiano a regular seus ciclos de sono-vigília. Por exemplo, durante a pandemia, o Dr. Avidan disse, “vimos aquelas pessoas que se tornam super notívagas” incapazes de adormecer até às 2 ou 3 da manhã.

Os especialistas também sugerem que as pessoas usem uma luz forte pela manhã para ajudá-las a acordar, que tem “propriedades de alerta e pode suprimir qualquer produção remanescente de melatonina”, disse a Dra Abbott.

Você deve tomar melatonina para jet lag?

O jet lag é um distúrbio do ritmo circadiano, embora temporário, e a melatonina pode ajudar. Para aliviar os piores efeitos, os médicos recomendam consultar uma das várias calculadoras on-line disponíveis, que perguntam seu destino e pontos de chegada, seu tempo de voo e seus padrões normais de sono. Dois sites que o Dr. Avidan recomenda são Jet Lag Rooster ou a calculadora da Fleet Street Clinic.

“Eles estão tentando lhe dizer quando tomar a melatonina para que seu corpo saiba: ‘Ah, está anoitecendo para onde estou indo’”, disse Rosen, explicando como você pode usar o suplemento antes de sua viagem para reajustar seu relógio biológico.

Como você escolhe uma marca confiável de melatonina?

Como outros suplementos alimentares, a melatonina não é regulamentada pela Food and Drug Administration, o que significa que pode haver grande variação entre os produtos. (No Brasil, o uso de melatonina como suplemento foi autorizado pela Anvisa em 2021.) Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que o conteúdo de mais de 70% dos suplementos de melatonina variava amplamente de suas alegações de rótulo (nos EUA). A concentração variou de 83% a menos do que a quantidade listada a 478% a mais.

O Dr. Kolla aconselhou procurar por um rótulo BPL (boas práticas de laboratório) ou BPF (boas práticas de fabricação), que se refere às regulamentações federais destinadas a afirmar que um produto tem a qualidade e pureza anunciadas. “Você realmente não sabe o que está comprando, então está confiando no fabricante”, ele disse. A melatonina vem em comprimidos, gomas ou líquido; a escolha se resume à preferência pessoal, acrescentou.

Quais são as alternativas para a insônia crônica?

Os médicos do sono recomendam fortemente que as pessoas com insônia crônica procurem a terapia cognitivo-comportamental, um tratamento psicológico de curto prazo que pode ajudar a chegar à raiz do problema.

“Se você der melatonina a um paciente e não complementar com terapia comportamental para insônia, pode não ver necessariamente os efeitos que busca”, disse o Dr. Avidan.

Muitos comportamentos comuns também podem dificultar o sono – e sua manutenção – incluindo o uso de nossos telefones perto da hora de dormir, o que pode dificultar a produção natural de melatonina. A meditação pode ajudar, assim como os banhos quentes e os quartos frescos, ou o abandono da cafeína e do álcool.

“Há muitas outras coisas que as pessoas podem fazer para dormir melhor”, disse a Dra Martin. “Elas são apenas mais difíceis.” /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES

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