Conheça os benefícios dos exercícios moderados

Além de garantir melhoras fisiológicas para os seus praticantes, modalidade é a mais indicada para práticas sem acompanhamento profissional
Ana Lourenço, O Estado de S.Paulo

Para melhorar sua saúde, Débora Luz passou a malhar durante a pandemia Foto: Taba Benedicto/Estadão

Se, de um lado, exercícios leves e fáceis são desestimulantes, do outro, os intensos podem provocar lesões e diminuir a frequência da prática de atividades físicas. Sendo assim, o moderado chega como o ideal, uma vez que o importante não é a prática, mas sim o hábito.

“Exercício moderado é aquele que você consegue fazer, mantendo uma conversa, mas fica um pouco ofegante. Se estiver conversando muito fácil, está leve demais e, se você não consegue falar, é porque já passou para o intenso”, explica a professora Alessandra Medeiros, do Departamento de Saúde, Educação e Sociedade da Unifesp

Outra maneira de medir a intensidade do seu treino é subtraindo sua idade de 220. Uma pessoa de 40 anos, por exemplo, tem o limite máximo de 180 batimentos por minuto (bpm). Ou seja, não é recomendado que ela faça atividades que obriguem o coração a bater mais rápido do que esse valor. “Para não submeter o corpo ao estresse físico, é ideal manter a frequência cardíaca entre 50% e 75% da máxima, que seria o exercício moderado”, esclarece o cardiologista Ricardo Casalino, líder da área médica do Qsaúde, empresa de saúde suplementar. No caso do nosso exemplo, entre 90 e 135 bpm.

A regra está um pouco ultrapassada, mas ela serve para quando a pessoa não pode fazer o teste ergométrico, que seria o ideal. “Do ponto de vista cardiovascular, a atividade que oscila entre esses dois lineares traz um benefício na prevenção de doenças”, diz Ricardo. Isso porque a atividade física tem um peso grande dentro da medicina preventiva. “A gente consegue conectá-la com saúde óssea, muscular, mental, cardiovascular e, hoje em dia, até em tratamento de doenças imunológicas.”

Foi pensando nisso que a influenciadora Débora Luz começou a se exercitar. “Fui à nutricionista e descobri que estava com sobrepeso e colesterol muito alto para a minha idade. Como a minha família tem um histórico de algumas doenças fisiológicas, decidi fazer alguma coisa”, conta. Hoje, ela vai de segunda a segunda na academia pelo bem-estar. O que a impulsiona é justamente a melhora da qualidade de vida gerada pela prática dos exercícios moderados. “Se não tivesse sentido essa diferença, eu não teria continuado.” 

Além de reduzir a ansiedade e o estresse, a prática pode melhorar a qualidade do sono, especialmente para quem tem insônia, os níveis de glicemia, pressão arterial e praticamente todos os parâmetros fisiológicos possíveis. A modalidade vai do objetivo, prazer e da limitação de cada um, mas, de modo geral, todos os exercícios geram benefícios para o indivíduo, desde que praticados regularmente. Os aeróbicos acabam sendo os mais escolhidos pela série de benefícios cardiovasculares que trazem. Porém, ao envelhecer, é comum perder massa muscular e força, o que dificulta as atividades da vida diária, como carregar uma sacola. “Por isso, o ideal é fazer um mix dos dois, e ambos podem ser moderados”, conclui Alessandra.

Exercícios moderados
Com medo de sofrer lesão, Vanessa treina com personal Foto: Vanessa Freitas

O exercício moderado também acaba sendo o mais seguro e mais fácil de as pessoas praticarem sem a supervisão de um profissional adequado, o que aconteceu em tempos de lives e aplicativos de exercícios. Foi o caso do publicitário André Castro, que faz aulas online.

“São aulas curtas, de até 30 minutos, com exercícios que utilizam objetos que tenho em casa”, diz. “Teoricamente, são cinco vezes por semana, mas às vezes a rotina aperta e preciso cancelar alguma.” Além de ganhar condicionamento físico, André afirma que treina pelo bem da saúde mental. “Sempre tive crises de ansiedade e consigo perceber um equilíbrio maior nas fases em que consigo fazer atividades com mais periodicidade. Meu corpo vai ‘pedindo’ por mais atividades.”

A frequência não interfere na intensidade do exercício. No entanto, o ideal é que a prática aconteça no mínimo três vezes por semana. Menos que isso, os efeitos positivos são muito pequenos. É importante lembrar ainda que, com o passar do tempo, o moderado pode virar leve. “Para a gente ter uma melhora no nosso condicionamento, tem de desafiar nosso organismo. Se a gente faz sempre a mesma coisa, chega uma hora que o organismo se acostuma e deixa de evoluir”, ensina Alessandra. Assim, de tempos em tempos, é importante variar os tipos de exercícios para garantir que sua intensidade continue no moderado. 

O momento atual coloca a prática do exercício físico em um patamar acima da importância que já tinha antes. “As pessoas não estão saindo de casa nem para trabalhar e ficam cada vez mais sedentárias”, explica Alessandra. Assim, além do treino, é preciso diminuir o tempo sentado dentro de casa. “A cada uma hora, levante para beber uma água ou fazer uma caminhada pela casa. Isso é de extrema importância”, aconselha. 

Foi justamente para não ficar parada que a analista de sistemas Vanessa Freitas passou a treinar. “Nunca tive problema de ficar oito horas sentada na frente do computador, mas, durante a quarentena, começou a doer minha coluna e lombar. Um dia, mesmo sem fazer exercício, minha coluna travou. Foi por causa dessas coisas que voltei a praticar”, afirma ela, que voltou a treinar em novembro com uma personal trainer, Mariana Oliveira. Por ter artrite reumatoide, uma doença inflamatória crônica que geralmente afeta as pequenas articulações das mãos e dos pés, Vanessa tinha medo de treinar sozinha e se machucar ou sofrer uma lesão.

O mais comum é nos preocuparmos com essas questões depois de mais velhos, quando os problemas realmente surgem. Por isso, a prática de atividades em crianças é extremamente recomendada, sobretudo na pandemia, já que muitas pararam de brincar e ter o gasto energético de antes. “Uma atividade muito legal para fazer com os pequenos dentro de casa são aqueles videogames de dança. Também dá para fazer circuitos pela casa, desde que sejam brincadeiras lúdicas e corporais”, sugere Alessandra.

Exercícios moderados
A personal Mariana Oliveira garante que os exercícios de sua aluna sejam feitos corretamente Foto: Vanessa Freitas

NYT 7 Minute Workout – Reserve 7 minutos para fazer esse treino

Versão mais leve de treino conhecido mantém você em movimento e longe do chão
Tara Parker-Pope, The New York Times, O Estado de S.Paulo

The Standing 7-Minute Workout

Quase oitos anos atrás, o preparador físico Chris Jordan publicou uma sequência simples de 12 exercícios em uma revista médica. Era notável porque combinava treinamento aeróbico e de resistência em uma única sessão de exercícios que durava apenas sete minutos.

“Como o peso corporal é a única forma de resistência, o programa pode ser realizado em qualquer lugar”, escreveu Jordan, que tem mestrado em fisiologia do exercício pela Universidade Leeds Metropolitan (agora conhecida como Universidade Leeds Beckett) e orientou sobre condicionamento físico tanto o exército britânico como a Força Aérea americana.

Depois que a revista do New York Times escreveu a respeito da pesquisa, sob a manchete “O treino científico de 7 minutos”, a rotina de exercícios tornou-se nada menos do que um fenômeno global. Dezenas de vídeos de exercícios e aplicativos surgiram em seguida.

O treino original de sete minutos era baseado em um programa de treinamento que Jordan desenvolveu como consultor de programa de preparação física civil para os funcionários da Força Aérea dos EUA que estavam na Europa. Mais tarde, enquanto treinava executivos no que hoje é o Johnson & Johnson Human Performance Institute em Orlando, Flórida, ele ajustou os exercícios no que chamou de “treino para quarto de hotel” para executivos ocupados que reclamavam de não ter tempo ou equipamento para fazer exercício durante viagens a trabalho.

Jordan, que é o diretor de fisiologia do exercício do instituto, disse que nunca ganhou dinheiro com o treino e reforçou que o aplicativo Johnson & Johnson Official 7-Minute Workout é gratuito.

Para tornar o treino acessível a mais pessoas, Jordan recentemente criou o Standing 7-Minute Workout (Treino de 7 minutos em pé), apropriado para todos os corpos, faixas etárias, tamanhos e condicionamentos físicos. Assim como o treino original, esse inclui exercícios cardiorrespiratórios, para os membros inferiores, superiores e abdômen – nessa ordem. Cada exercício dura 30 segundos, com apenas cinco segundos de intervalo entre eles. (Você pode ver um vídeo com o treino em nytimes.com/well.)

Para conseguir melhores resultados, faça cada exercício com uma intensidade relativamente alta – cerca de 7 ou 8 ou em uma escala de 1 a 10. Mas respeite seu ritmo e pare ao sentir dor. Sempre consulte um médico antes de começar qualquer programa de atividade física.

(30 segundos) Corrida estacionária: o objetivo é acelerar sua frequência cardíaca. Eleve os joelhos e mexa os braços. Escolha o ritmo que puder.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Agachamento com auxílio de cadeira: Fique de costas para a cadeira. Afaste os pés na largura dos ombros. Agora, agache dobrando os joelhos e abaixando-se na direção da cadeira e levante-se. (Não se sente!) Mantenha os braços estendidos para contrabalanceá-lo. Se você não puder agachar tanto, faça a metade do movimento. (A cadeira está lá para segurança, no caso de perder o equilíbrio.)

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Flexão na parede: posicione as mãos contra a parede e ande com os pés para conseguir se inclinar em um ângulo confortável. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, abaixe-se em direção à parede e empurre-se contra ela. Se for muito difícil, deixe os pés mais próximos da parede. Caso seja fácil demais, afaste os pés da parede.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Abdominal bicicleta em pé: fique de pé com os pés na largura dos ombros, as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora. Levante o joelho direito e gire para alcançá-lo com o cotovelo esquerdo. Agora faça o oposto – encoste o cotovelo direito no joelho esquerdo levantado. Ao girar a parte superior do corpo, contraia o abdome. Se você não consegue tocar seu joelho com o cotovelo oposto, apenas chegue o mais próximo que puder, trazendo a parte superior do corpo em direção à parte inferior.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Boxe. Afaste os pés na largura dos ombros. Agora levante os punhos e dê socos e jabs no ar como um boxeador. O objetivo aqui é aumentar sua frequência cardíaca. Aumente o ritmo e adicione um agachamento se quiser torná-lo mais difícil.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Agachamento unilateral com auxílio de cadeira: Fique em pé próximo a cadeira com uma perna para frente e a outra para trás. Flexione a perna de trás na direção do chão e use a cadeira para se equilibrar, se necessário. Não deixe o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés ao flexioná-lo. Troque as pernas após 15 segundos.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Flexão com auxílio da cadeira: Coloque as mãos na cadeira e ande com os pés para trás até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus e a cabeça em direção aos calcanhares. Dobre os braços e abaixe-se até chegar o mais próximo possível da cadeira. Empurre de volta para a posição inicial. Se for muito difícil, volte para a flexão de parede.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Prancha na parede: Coloque os antebraços contra a parede para tirar a pressão dos pulsos. Ande com seus pés para trás até um ângulo confortável. Fique com o corpo reto da cabeça aos calcanhares, mantenha a posição e sinta seu abdômen trabalhando. Para torná-lo mais difícil, afaste ainda mais os pés da parede.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Polichinelos parados: Este é um polichinelo em câmera lenta – sem o salto! Comece em uma posição ereta com os braços ao longo do corpo. Dê um passo para a esquerda e levante os dois braços sobre a cabeça, as mãos se tocando brevemente. Retorne à posição inicial. Agora repita, dando um passo para a direita. Se for muito fácil, aumente o ritmo ou tente um polichinelo com salto.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Agachamento na parede: Posicione suas costas retas contra a parede e deslize até uma posição como se estivesse sentado, com os joelhos sobre os tornozelos. Estique os braços. Se for muito difícil, levante um pouco. Se for fácil demais, afunde ainda mais os quadris. Você deve sentir os músculos da frente da coxa queimando.

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Flexão de parede: Repita a flexão de parede, ou se preferir, a flexão com auxílio da cadeira. Você deve sentir os braços, ombros e tórax trabalhando enquanto se afasta e se abaixa de volta em direção à parede. Continue respirando!

(5 segundos) Descanse.

(30 segundos) Abdominal lateral em pé: Coloque as mãos atrás da cabeça. Agora, incline-se para a direita, levantando o joelho direito para tocar o cotovelo direito. Depois, incline-se para a esquerda e repita, alongando-se para levar o cotovelo esquerdo ao joelho esquerdo levantado. Você vai sentir este exercício nos músculos abdominais laterais. / TRADUÇÃO DE ROMINA CÁCIA

Tais Araújo posta foto sem blusa contando sobre primeira mamografia: ‘tudo que mexe com a saúde nos deixa vulnerável’

A atriz de 42 anos deu um depoimento sobre a experiência: ‘pela minha cabeça só passavam as piores possibilidades’

Tais Araújo posta foto contando sobre primeira mamografia: ‘tudo que mexe com a saúde nos deixa vulnerável’ Foto: Reprodução

Tais Araújo abriu seu coração e contou sobre a experiência de fazer a primeira mamografia. A atriz contou sobre seu sentimento de vulnerabilidade e como, no final das contas, foi tranquilo passar pelo procedimento. “Autocuidado está muito além do skincare”, escreveu.

“Ontem fiz minha primeira mamografia. É impressionante que tudo que mexe com a nossa saúde nos deixa vulnerável, quando é algo relacionado a saúde da mulher então… nossa, eu me sinto tão, mas tão vulnerável”, começou o post, que acompanhava a foto da atriz sem blusa segurando os seios.

Em seguida comentou sobre os medos e tensões que as mulheres sentem desse momeno. “Apesar de eu ter chegado no laboratório cheia de medo, que pela minha cabeça só passava as piores possibilidades, só me rodeavam as frases que já ouvi que mamografia doía, que era um horror, que apertava, machucava”, escreveu, e continuou. “Não senti dor, tem uma pressão sim, mas cada pessoa é uma pessoa, essa foi a minha experiência. Saí do exame pensando na importância de nos cuidar sempre, não só no outubro rosa, mas de janeiro a janeiro e que o autocuidado está muito além do skincare e até mesmo das meditações. Ir ao médico regularmente também é autocuidado”.

Conheça a nova geração de nutricionistas que avalia o comportamento da paciente e nunca prescreve dietas restritivas

Para essa turma, a proibição gera compulsão e e fatores como gênero, raça e classe devem ser levados em consideração
Kamille Viola – O GLOBO

Avessa a dietas restritivas e a receitas milagrosas para o emagrecimento, uma nova geração de nutricionistas adeptos da abordagem comportamental vem utilizando as redes sociais para incentivar as pessoas a ter uma relação melhor com a comida, sem demonizar alimentos ou culpabilizar os indivíduos Foto: André Mello

RIO – Eles defendem a existência de políticas públicas que permitam à população o acesso a uma alimentação saudável e chamam a atenção para a importância dos recortes de classe, gênero e raça ao se falar em nutrição. Avessa a dietas restritivas e a receitas milagrosas para o emagrecimento, uma nova geração de nutricionistas adeptos da abordagem comportamental vem utilizando as redes sociais para incentivar as pessoas a ter uma relação melhor com a comida, sem demonizar alimentos ou culpabilizar os indivíduos.

— Tem muita gente falando sobre nutrição, alimentação e saúde nas redes sociais e que, às vezes, não tem nem formação para isso, ou passa as informações de uma maneira superirresponsável. O papel dos nutricionistas e de outros profissionais é levar conhecimento de qualidade e com evidência científica, de forma consciente — diz a nutricionista Fernanda Imamura, de São Paulo.

Embora o estudo do comportamento alimentar leva em conta aspectos fisiológicos, sociais, culturais e emocionais da alimentação, e não apenas o peso do paciente. Entre as técnicas utilizadas pelos profissionais, está o mindful eating (comer com atenção plena). Eles também defendem que não existem alimentos proibidos e que restrição leva à compulsão, entre outras coisas.

O nutricionista Erick Cuzziol, que atende em São Paulo e São Caetano do Sul (SP), busca levar seu conhecimento para ajudar a combater essa forma de discriminação. Para ele, embora a obesidade seja considerada uma doença, ela ainda é vista como “falta de vergonha na cara”.

— Ainda se enxerga a obesidade como um comportamento, uma falha de caráter. Então, quando eu recebo um paciente obeso, sempre tento mostrar para ele que é uma condição crônica e que ele não pode pensar: “Agora eu vou emagrecer X, Y ou Z curei, acabou.” Não. Essa pessoa precisa de qualidade de vida. Precisa, de maneira progressiva, sentir benefícios. Por exemplo: “Minha disposição melhorou”, “Meu sono melhorou”, “Eu não estou tendo mais tanta vontade de doce”.  — afirma.

A nutricionista Gabriela Vilasboas Foto: Divulgação
A nutricionista Gabriela Vilasboas Foto: Divulgação

Gabriela Vilasboas, de Guanambi (BA), chama atenção para a importância de uma nutrição antirracista, ou seja, que leve em consideração o recorte racial e combata o racismo estrutural também nas questões que impactam o acesso à comida. A nutricionista afrima que as casas comandadas por pessoas pretas têm um percentual de apenas 15,8% de segurança alimentar, enquanto as chefiadas por pessoas pardas totalizam 36,9%. Já nos lares comandados por pessoas brancas, o percentual de segurança alimentar chega a 51,5%.

— Onde é que está a maior parte das pessoas negras nas cidades? Nas zonas periféricas, onde os alimentos in natura, as verduras e as frutas, chegam com maior dificuldade. Quando a gente fala em cultura alimentar africana, as pessoas imaginam, por exemplo, o acarajé. Mas não é só isso. Ela é riquíssima em frutas, verduras e raízes. — pontua.

Para ler a matéria completa, clique aqui.

Apenas 5% dos brasileiros baixaram o app Coronavírus – SUS

O app Coronavírus – SUS está entre nós há um bom tempo. Como explicamos, ele é o app oficial do governo brasileiro e utiliza a API1 criada pela Apple e pelo Google para notificar pessoas que tenham entrado em contato com outras infectadas pelo novo Coronavírus (SARS-CoV-2).

E você faz ideia de quantas pessoas no Brasil baixaram o app? Pois é, não muitas.

Como informou o Manual do Usuário, estudos apontam que é preciso pelo menos 60% de adesão de um app do tipo para que o controle da pandemia seja realmente eficaz — ainda que uma taxa de 20% já tenha algum resultado positivo na luta contra a COVID-19.

O site então entrou em contato com o Ministério da Saúde a fim de apurar o número de downloads do aplicativo Coronavírus – SUS no Brasil. E de acordo com o governo, até o fim de dezembro (mais especificamente até o dia 21/12) o app teve 10,6 milhões de downloads, sendo 1,9 milhão no iOS e 8,7 milhões no Android.

Na prática, isso significa que apenas 5% da população brasileira tem o aplicativo instalado em seus smartphones — o que não quer dizer que todos tenham ativado a notificação de exposição (um recurso adicionado meses depois do lançamento do app) e que, se alguém estiver com COVID-19, esteja informando ao app para que ele funcione da maneira correta, notificando outros usuários.

Conforme colocou o jornalista Rodrigo Ghedin:

Essa é uma daquelas situações que explicitam as limitações da tecnologia ao lidar com problemas complexos de ordem social, neste caso potencializadas pela divulgação tímida do app, talvez fruto do descaso do governo federal no enfrentamento da pandemia. Para piorar, a notificação de exposição tem um impacto severo na autonomia dos celulares — no meu, um iPhone 8 com três anos de uso, ele devora ~17% da bateria.

Com apenas 5% da população possivelmente usando o recurso de rastreamento, dificilmente teremos algum impacto no rastreio de pessoas infectadas e no controle da pandemia por aqui. Uma pena. [MacMagazine]

Juliano Moreira: o psiquiatra negro que revolucionou o tratamento de transtornos mentais no Brasil

Cientista e professor baiano humanizou o tratamento de pacientes psiquiátricos no século 20 e lutou contra teses racistas que relacionavam miscigenação a doenças mentais no Brasil.
Por BBC

Moreira entrou na faculdade de Medicina aos 13 anos e, aos 18 anos, já era médico — Foto: Domínio público via BBC
Moreira entrou na faculdade de Medicina aos 13 anos e, aos 18 anos, já era médico — Foto: Domínio público via BBC

No início do século 20, ele “revolucionou o tratamento de pessoas com transtornos mentais no Brasil e lutou incansavelmente para combater o racismo científico e a falsa ligação de doença mental à cor da pele”.

É assim que o Google apresenta o trabalho do psiquiatra brasileiro Juliano Moreira, ao homenagear o trabalho do cientista e professor baiano neste dia 6 de janeiro, quando o nascimento dele completa 149 anos.

Moreira nasceu em Salvador, em 1872, filho de uma mulher negra que trabalhava em uma casa de aristocratas na Bahia — algumas biografias apontam que ela mesma era escrava e outros relatos mencionam que ela era descendente de escravos. Só em 1888 o Brasil aprovaria a Lei Áurea, que determinava o fim da escravidão.

Os relatos sobre a vida de Moreira destacam a condição de pobreza na origem dele e o fato de que teve que vencer fortes obstáculos para entrar na Faculdade de Medicina da Bahia aos 13 anos. Com apenas 18 anos, ele estava formado e era um dos primeiros médicos negros do país, segundo a Academia Brasileira de Ciências.

Ali começava a carreira de Moreira, que viria a ser considerado o fundador da disciplina psiquiátrica no Brasil, como aponta artigo do Brazilian Journal of Psychiatry.

Moreira é um dos grandes nomes de estudiosos negros relevantes na história do Brasil e que muitas vezes são apagados de currículos escolares, em um exemplo de como a educação brasileira acentua desigualdade racial e dá menos atenção a heróis negros em diversas áreas.

Homenagem feita pelo Google a Juliano Moreira no dia em que ele completaria 149 anos — Foto: Google via BBC

Tratamento humanizado

Cinco anos depois de formado, Moreira se tornou professor de psiquiatria na Faculdade de Medicina da Bahia, da Universidade Federal da Bahia (UFBA).

Além da luta contra teses racistas que relacionavam a miscigenação a doenças mentais no Brasil, Moreira também é reconhecido por humanizar o tratamento de pacientes psiquiátricos.

Em 1903, assumiu a direção do Hospício Nacional de Alienados, no Rio de Janeiro. Lá, ele aboliu o uso de camisas de força, retirou grades de todas as janelas e separou pacientes adultos de crianças.

A Academia Brasileira de Ciências aponta que, graças aos esforços de Moreira, foi aprovada uma lei federal para garantir assistência médica e legal a doentes psiquiátricos. Ele também foi um dos fundadores da Sociedade Brasileira de Psiquiatria, Neurologia e Medicina legal e da Academia Brasileira de Ciências, da qual foi presidente.

Quando era vice-presidente da Academia Brasileira de Ciências, Moreira recebeu Albert Einstein em sua primeira visita ao Brasil.

Durante sua carreira, também participou de muitos congressos médicos e representou o Brasil no exterior, na Europa e no Japão.

Ele morreu em 1933, em Petrópolis, depois de ser internado para tratamento de tuberculose. Após o falecimento dele, um hospital psiquiátrico na Bahia foi batizado como Hospital Juliano Moreira.

Como meditar em casa: um guia com dicas e exercícios

A meditação é uma prática simples e está ao alcance de todos. Técnicas meditativas podem reduzir o estresse, promover a felicidade e aumentar a calma e a clareza. Aqui, oferecemos dicas básicas e exercícios em áudio para você começar um caminho de maior equilíbrio, aceitação e alegria
Texto: David Gelles / The New York Times Life/Style / Ilustrações: Sam Kalda

Encontre um local confortável

O básico: como fazer meditação pela primeira vez

Reservar um tempo para a meditação é um bom jeito de estabelecer uma rotina e ficar confortável com a prática. Uns poucos minutos por dia já podem fazer uma grande diferença.

“Algumas pessoas reclamam de reservar um tempo do dia”, disse Atman Smith, que ensina meditação para comunidades carentes em Baltimore. “Mas a prática é importante. É uma ferramenta que você pode usar para se trazer de volta ao presente em situações estressantes.”

E não precisamos abandonar a atenção plena quando paramos de meditar. “O propósito da meditação mindfulness é nos deixar plenamente atentos em todas as partes da nossa vida, para que estejamos despertos, presentes e com o coração aberto em tudo o que fazemos”, disse Tara Brach, professora de meditação em Washington, DC. “Não apenas quando estamos sentados na almofada.”

A meditação mindfulness não tem nada a ver com deixar seus pensamentos vagarem. Mas também não tem nada a ver com esvaziar a mente. Em vez disso, a prática envolve prestar muita atenção ao momento presente – em especial aos nossos próprios pensamentos, emoções e sensações.

Além das instruções básicas de meditação, compilamos meditações guiadas para alguns exercícios mais populares, entre eles o escaneamento corporal, a meditação caminhando e a alimentação com atenção plena. “Cada uma das práticas de mindfulness aplicadas traz vida a uma experiência que, de outra forma, seria mais automática”, disse a professora Tara Brach.

Embora meditar sozinho seja parte essencial de uma prática completa, a orientação constante de um professor experiente pode ser inestimável, especialmente quando você está começando. Nossas mentes vagam facilmente, e as instruções claras de um professor ajudam a nos trazer de volta ao momento presente.

MEDITAÇÃO MINDFULNESS BÁSICA

Aprenda como prestar atenção ao momento presente com este exercício de meditação

PASSO 1: Encontre um lugar confortável para se sentar e fique numa postura que seja ao mesmo tempo alerta e relaxada. Veja se você consegue deixar a coluna ereta, mas não muito rígida

 PASSO 2: Feche os olhos (ou deixe-os ligeiramente abertos, se preferir) e respire lentamente algumas vezes. Reserve alguns minutos para soltar o corpo, da cabeça aos pés, e respire fundo mais algumas vezes

PASSO 3: Pare para perceber as sensações por todo o corpo – o calor, o frescor ou qualquer desconforto. Fique atento a essas sensações, mas tente não se mexer muito

PASSO 4: Escolha uma sensação – como a do ar entrando e saindo – e dedique sua atenção a ela. Apenas se concentre nisso

PASSO 5: Quando sua mente divagar, volte sua atenção para a respiração. Depois de alguns momentos, sua mente pode divagar novamente. Então, mais uma vez, apenas observe e volte sua atenção para o momento presente

PASSO 6: Quando estiver pronto – depois de um minuto, 10 minutos ou 30 minutos – abra os olhos. Embora sua prática formal de meditação possa ter terminado, sua consciência plena pode continuar ao longo do dia

Quando a mente divaga

É inevitável: durante a meditação, sua mente vai divagar. Você pode se dar conta de outras sensações no corpo, perceber várias coisas que estão acontecendo ao seu redor ou simplesmente se perder em pensamentos, sonhando acordado com o passado ou o futuro – e provavelmente julgando a si mesmo ou aos outros.

Não há nada de errado com isso – pensar é tão natural quanto respirar. “A mente é naturalmente condicionada a divagar”, disse a professora Tara Brach.

Quando isso acontecer, simplesmente observe o que você estava pensando ou o que o estava distraindo, aí pare por um momento.

Você não precisa chamar sua atenção de volta para a respiração. Só deixe de lado tudo o que estava pensando, reabra a atenção e, aos poucos, vá voltando para a respiração, fazendo-se presente em cada inspiração e expiração.

“Não basta arrastar a mente de volta à respiração”, afirmou Tara Brach. “Em vez disso, reabra a atenção e, suavemente, volte mais uma vez.”

Depois de algumas respirações, sua mente vai, invariavelmente, divagar de novo. Não se culpe por isso. É natural. O importante é como reagimos quando isso acontece. Apenas reconheça o que quer que esteja pensando – sem julgar muito, sem deixar que isso o leve embora – e pare um momento para voltar ao presente e retomar a meditação.

“Construímos nossa habilidade nesse exercício de voltar”, disse a professora Tara Brach. “Voltar de novo e de novo e de novo. Perceba, pense, faça uma pausa e depois volte ao momento presente.”

QUANDO A MENTE DIVAGA

Um exercício para ajudá-lo a permanecer no momento presente enquanto medita

PASSO 1: Durante uma sessão de meditação, sua mente vai divagar, inevitavelmente

 PASSO 2: Quando isso acontecer, observe o que o estava distraindo e faça uma pausa. Deixe de lado o pensamento e vá voltando sua atenção à respiração, fazendo-se presente em cada inspiração e expiração

PASSO 3: Não julgue seus pensamentos. Pensar é natural e não há nada inerentemente bom ou ruim nisso. É simplesmente o que a mente faz. Apenas volte ao momento presente

PASSO 4: Inevitavelmente, sua mente vai voltar a divagar. Apenas reconheça o que quer que esteja pensando e retome sua meditação

PASSO 5: Com o tempo, será mais fácil manter a atenção focada na respiração ou no corpo. Mas, mesmo para os meditadores mais experientes, a mente tende a vagar. Quando isso acontecer, comece novamente

Meditação guiada

Você pode praticar a meditação de atenção plena sozinho, a qualquer hora e em qualquer lugar. Mas ouvir meditações guiadas básicas também pode ser útil, especialmente no início. As instruções de um professor experiente nos ajudam a voltar ao momento presente, a deixar de lado os pensamentos que nos distraem e a não cobrarmos muito de nós mesmos.

Aqui estão três meditações guiadas que você pode ouvir e que o ajudarão a ficar no momento presente. Escolha aquela com a duração certa para você: um minuto é um ótimo lugar para começar, mas também é bom quando você simplesmente não tem muito tempo. Se você tem mais experiência ou está pronto para uma sessão prolongada de atenção plena, experimente a sessão de 10 minutos. Você pode baixar essas meditações guiadas e ouvi-las quando estiver pronto para meditar. As gravações foram preparadas pela professora Juliana Brescovici Carvalhaes, instrutora e fundadora do Instituto Nacional de Meditação, especialmente para o Estadão. Você pode ver outras dicas dela no Instagram (@meditacaoinm).

MEDITAÇÃO DE 1 MINUTO

MEDITAÇÃO DE 4 MINUTOS

MEDITAÇÃO DE 10 MINUTOS

Body scan

Em vez de treinar sua atenção à respiração, como é o caso na meditação mindfulness básica, a body scan ou escaneamento corporal, consiste em pôr o foco sistematicamente em diferentes sensações e áreas do corpo, da cabeça aos pés.

Comece no topo da cabeça. Lenta e deliberadamente, traga sua atenção para a superfície da pele, um centímetro de cada vez. Veja se consegue sentir o couro cabeludo, as orelhas, as pálpebras, o nariz. Continue dessa maneira, movendo-se pelo rosto, pelas orelhas, descendo pelo pescoço e ombros, até os dedos dos pés.

BODY SCAN

No início, pode parecer que você não está sentindo absolutamente nada. Mas, à medida que você avançar, vai começar a perceber um mundo inteiro de sensações novas. Algumas das sensações podem ser agradáveis, um calor suave, um peso confortável. Algumas podem ser neutras – formigamento ou coceira. E algumas podem ser desagradáveis. Talvez seus pés comecem a doer em algum lugar.

Seja qual for a sensação, apenas observe. Se você precisar se mover para aliviar alguma dor, pode fazer isso. Mas tente não reagir – rotulando a experiência como boa ou ruim – mesmo que seja desagradável. Em vez disso, apenas reconheça o que você está sentindo e continue com a varredura corporal. E, claro, se você perceber que sua mente está divagando, simplesmente observe o pensamento e volte sua atenção para o corpo.



EXPEDIENTE

 Editor executivo multimídia: Fabio Sales / Editora de infografia multimídia: Regina Elisabeth Silva / Editores assistentes multimídia: Adriano Araujo, Carlos Marin, Glauco Lara e William Mariotto / Designer multimídia: Dennis Fidalgo / Tradução: Renato Prelorentzou 

Moderna solicitará autorização de uso da vacina contra covid-19 na Europa e Estados Unidos

Segundo a empresa, imunizante apresenta 94% de eficácia em estudo clínico com 30 mil voluntários

Vacina desenvolvida pela Moderna tem 94,5% de eficácia, aponta análise preliminar Foto: Dado Ruvic/REUTERS

A empresa de biotecnologia Moderna, uma das líderes na corrida em busca de uma vacina contra o novo coronavírus, anunciou que vai pedir autorização às autoridades regulatórias dos Estados Unidos e Europa para uso do imunizante que apresentou 94,1% de eficácia na prevenção da covid-19. A agência reguladora de alimentos e medicamentos dos EUA (FDA) deve analisar o pedido no dia 17 de dezembro

O pedido pode fazer com que os Estados Unidos tenham duas vacinas disponíveis antes do fim do ano. Segundo a empresa, os resultados de eficácia foram possíveis após testes que envolveram 30 mil pessoas. A eficácia de 94.1% superou as expectativas, com apenas 30 casos graves de covid-19 registrados entre os pacientes. Todos os casos graves foram de participantes que estavam no grupo que recebeu placebo.

Os voluntários foram divididos de forma aleatória em dois grupos. Um recebeu duas doses da vacina e o outro duas doses de uma solução salina, o placebo. Os pesquisadores ficaram em espera enquanto os participantes do estudo eram expostos ao vírus em seus cotidianos. O objetivo era identificar quantas pessoas seriam infectadas pelo coronavírus em ambientes não controlados e se a maioria dos casos ocorreria entre os que receberam placebo.

Foram registrados 196 casos de covid-19 entre os 30 mil voluntários. Apenas 11 dos 196 casos foram de participantes do grupo que recebeu a vacina, um sinal decisivo de que ela protegeu as pessoas contra a doença. Os 30 casos graves, incluindo uma morte, ocorreram no grupo que recebeu a solução salina. 

No último dia 16, a empresa apresentou os primeiros dados do estudo, que apontaram eficácia de 94,5%. Os testes seguiram e outros casos de covid-19 foram registrados em voluntários, mas a maioria foi detectada no grupo que recebeu o placebo e, por isso, a taxa de eficácia sofreu leve redução para 94,1%

Mesmo com a apresentação da eficácia, outros questionamentos seguem sem resposta, como por quanto tempo a proteção contra o coronavírus vai durar e se além da doença a vacina também é capaz de diminuir as taxas de transmissão. O pior cenário, na visão dos cientistas, é de uma vacina que previna os sintomas e a doença, mas não diminua a disseminação do vírus por pessoas assintomáticas.  

A empresa disse que a eficácia da vacina foi consistente em todas as faixas etárias, raças, etnias e sexos. Foram registrados 33 casos de covid-19 em pessoas acima de 65 anos; 29 em pessoas que se identificaram como hispânicas; 6 casos em pessoas negras; 4 entre asiáticos-americanos e 3 em pessoas multirraciais.

O pedido de uso da vacina acontece no período em que especialistas alertam para o aumento de casos impulsionado por viagens e confraternizações de fim de ano – um aumento tão iminente que nenhuma vacina pode preveni-lo. O anúncio da Moderna marca a quarta segunda-feira seguida com boas notícias sobre possíveis vacinas. Para os americanos, isso pode significar que 20 milhões de cidadãos terão acesso a vacinas antes do final do ano, se somadas as doses que a farmacêutica Pfizer já anunciou que é capaz de disponibilizar. A Pfizer já havia pedido autorização emergencial ao FDA. O órgão deve deliberar no dia 10 de dezembro.

Os dados das duas vacinas ainda não foram publicados em revistas científicas ou revisados por pares, mas serão analisados detalhadamente por reguladores e um comitê independente nas próximas semanas. 

Distribuição

Na próxima quinta-feira, 3, conselheiros do Centro de Prevenção e Controle de Doenças (CDC) dos Estados Unidos devem fazer recomendações sobre quais grupos terão prioridade na primeira fase de vacinação.

As duas empresas, Pfizer e Moderna, afirmam que estão preparadas para distribuir os imunizantes quase imediatamente após receberem o sinal verde do FDA. A vacina da Moderna pode ser armazenada a uma temperatura de -20ºC e pode ser conservada por até um mês, o que faz com que seja mais simples de distribuir que o imunizante da concorrente, que requer temperatura de -70ºC

Além de solicitar o uso emergencial ao FDA e à Agência Europeia de Medicamentos nesta segunda-feira, 30, a Moderna já está em processo de avaliação contínua dos estudos clínicos no Reino Unido, Suíça, Canadá, Israel e Cingapura. / Washington Post

Mindfulness e meditação: conheça as diferenças e vivencie o momento

Prática proporciona ferramentas necessárias para aliviar o estresse e nos deixar mais calmos e gentis conosco e com o outro
Texto: David Gelles / The New York Times Life/Style / Ilustrações: Sam Kalda

Descobrindo o momento presente

Treinando a mente

Falando de maneira bem simples, a meditação é uma forma de treinar a mente. Na maioria das vezes, nossas mentes ficam divagando – estamos sempre pensando no futuro, remoendo o passado, alimentando preocupações, criando fantasias e sonhando acordado. A meditação nos traz de volta ao momento presente e nos dá as ferramentas de que precisamos para ficarmos menos estressados, mais calmos e mais gentis conosco e com os outros.

“A meditação é um treinamento da nossa atenção”, disse a professora de meditação Tara Brach. “Ela nos permite sair do pensamento distraído e nos ajuda a chegar ao momento presente de uma forma equilibrada e clara.”

Mindfulness

Existem muitos tipos diferentes de meditação. A maioria das religiões tem tradições contemplativas, e também existem muitas maneiras não religiosas de meditar. Mas, nos últimos anos, a meditação da atenção plena foi ficando cada vez mais popular.

A meditação mindfulness básica é a prática de prestar atenção ao momento presente com uma disposição de aceitação e não julgamento. O objetivo não é parar de pensar nem esvaziar a mente. Em vez disso, a ideia é prestar muita atenção às suas sensações físicas, pensamentos e emoções para vê-los mais claramente, sem fazer tantas suposições ou inventar histórias.

É um exercício aparentemente simples – basta estar bem aqui, agora, sem devanear. Mas, com a prática, pode produzir resultados profundos, dando-nos maior controle sobre nossas ações e abrindo espaço para mais gentileza e equilíbrio, mesmo em situações difíceis. Com o tempo, a meditação de atenção plena pode até mesmo nos ajudar a entender melhor o que nos causa estresse e o que podemos fazer para aliviá-lo.

Embora a meditação de atenção plena tenha se inspirado nas práticas budistas, hoje ela se apresenta como uma prática totalmente secular que enfatiza a redução do estresse, o cultivo do foco e o desenvolvimento da tranquilidade.

“Existe essa ideia equivocada de que a meditação mindfulness é religiosa”, disse Atman Smith, que ensina meditação para comunidades carentes em Baltimore. “O que temos de explicar é que se trata de uma técnica de redução do estresse e uma maneira de se fortalecer mentalmente. É uma prática de autocuidado.”

Há um grande e crescente corpo de pesquisas que identifica os efeitos mensuráveis da atenção plena sobre o corpo e o cérebro, e a prática está se popularizando em ambientes profissionais, como educação, esportes, negócios e até mesmo no Exército.

Mindfulness versus Meditação

Embora essas palavras às vezes sejam tomadas uma pela outra, vale fazer uma distinção entre mindfulness, ou atenção plena, e meditação.

Mindfulness é uma qualidade de ser – a experiência de estar aberto e consciente ao momento presente, sem julgamento reflexivo, sem crítica automática e sem divagação da mente.

A meditação mindfulness é a prática de estarmos realmente presentes no momento, o que por sua vez nos treina para nos tornarmos mais conscientes ao longo do dia, particularmente durante situações difíceis.

Nas palavras da professora Tara Brach: “Mindfulness é a consciência do que está acontecendo no momento presente, sem qualquer julgamento. Meditação é o treinamento da atenção que cultiva essa atenção plena”.

A meditação mindfulness não é a única maneira de meditar. A meditação transcendental, que tenta promover um estado de consciência relaxada por meio da recitação de um mantra, também anda popular nos dias de hoje. Mas, neste guia, focamos na atenção plena, que está cada vez mais popular e é bem fácil de aprender.

EXPEDIENTE

 Editor executivo multimídia: Fabio Sales / Editora de infografia multimídia: Regina Elisabeth Silva / Editores assistentes multimídia: Adriano Araujo, Carlos Marin, Glauco Lara e William Mariotto / Designer multimídia: Dennis Fidalgo /  Tradução: Renato Prelorentzou